trening.pun.pl

Życie bez sportu jest nie tylko puste i ubogie, ale przede wszystkim niezdrowe. Aktywność fizyczna poprawia zarówno jakość funkcjonowania naszego ciała jak i skutecznie ogranicza częstotliwość występowania różnego rodzaju dolegliwości bólowych, w tym przede wszystkim bólu pleców. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami pomagającymi walczyć z bólem dolnego odcinka kręgosłupa są ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i rozluźniające, które likwidują większość przyczyn i skutków bólu pleców.

Ponad połowa naszego społeczeństwa odczuwa nieprzyjemny stan bólowy lub sztywność w dolnym odcinku kręgosłupa. Anomalie bólowe w tym miejscu są charakterystyczne zarówno dla tzw. grupy leniuchów fizycznych, którzy nie są przyjacielsko nastawieni do aktywności ruchowej, jak i dla sportowców – tych prawdziwych i mniej prawdziwych. Przyczyn bólu kręgosłupa należy doszukiwać się w trybie życia oraz w braku aktywności fizycznej. Do najważniejszych przyczyn zaliczamy:

* zesztywnienie, czyli zbyt długie przebywanie w określonej pozycji np. siedzenie na krześle.
* przetrenowanie, czyli zbyt intensywna aktywność ruchowa powodująca zmęczenie materiału, w tym wypadku mięśni i wiązadeł
* niedotrenowanie, czyli zbyt słaby płaszcz mięśniowy otaczający dolną część pleców, w tym wypadku osłabione mięśnie brzucha i grzbietu.
* nieprawidłowa postawa ciała, która naraża ciało na uszkodzenia lub zaburzenia funkcjonowania układu kostnego, nerwowego, naczyniowego i tkanek miękkich.


Receptą na stany bólowe odcinka lędźwiowego pleców są ćwiczenia fizyczne bezpośrednio oddziałujące na struktury kręgosłupa.

Trzy grupy ćwiczeń na bóle pleców:

1. Ćwiczenie rozciągające – są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia wpływające na zwiększenie elastyczności i ruchomości kręgosłupa. Ich głównym zadaniem jest zmniejszenie sztywności odcinka lędźwiowego pleców poprzez rozciągnięcie wiązadeł.
Przykładowe ćwiczenie: Wykonaj na ziemi klęk podparty( na kolanach), mocno wciągnij brzuch, wygnij plecy w "koci grzbiet", opuść głowę w dół. Cały czas mocno pchaj plecy do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 1 min

2. Ćwiczenia wzmacniające – wszystkie ćwiczenia poprawiające siłę gorsetu mięśniowego wokół dolnego odcinka kręgosłupa. Ich głównym zadaniem jest wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu wpływających na odciążenie kręgosłupa w codziennych czynnościach. Przykładowe ćwiczenie: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała z ugiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach. Następnie lekko podnieś tułów, maksymalnie napinając mięśnie brzucha.

3. Ćwiczenia rozluźniające– każde ćwiczenie zmniejszające napięcia mięśni na skutek odpowiedniego ułożenia ciała lub wykonywania określonych ruchów. Ich głównym zadaniem jest rozluźnienie mięśni stycznych z kręgosłupem, które mogą powodować nierównowagę mięśniowa i ból.
Przykładowe ćwiczenie: Stan w pozycji wyprostowanej w małym rozkroku, pochyl się do przodu, tak by kończyny górne swobodnie zwisały. Wykonuj wymachy kończyn górnych w prawo i w lewo, spowodowane rytmicznymi skrętami tułowia.

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa działają zarówno leczniczo, jak i profilaktycznie. To gra warta świeczki. Brak ruchu fizycznego powoduję jedynie osłabienie mięśni i wiązadeł lezących wokół kręgosłupa i przyczynia się do jego dewastowania. Nie należy zapominać, że każdy ruch wykonywany przez tułów powoduję oddziaływanie określonych sił na kręgosłup liczonych w kilogramach na centymetr kwadratowy. Zwykłe leżenie powoduję nacisk 35 kilogramów na centymetr kręgosłupa, poruszanie się w pozycji wyprostowanej – 85, a siedzenie bez oparcia – 190. Ludzki kręgosłup nie jest niezniszczalny, jednak odpowiednie ćwiczenia poprawią jego zdrowotność i wytrzymałość na ból. Regularne stosowanie ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i rozluźniających wpłynie na pewno na zmniejszenie częstotliwości występowania bólu pleców. Ten końcowy efekt jest chyba wystarczającą zachętą do rozpoczęcia powyższych ćwiczeń.

źródło : trener.pl